El ejercicio es la actividad que se realiza regularmente (todos los días o varias veces a la semana) con el fin de mejorar la salud. Ten en cuenta que lo que haces a diario como parte de tu trabajo puede no ser ejercicio. El ejercicio tiene que ser independiente de la rutina diaria.

Esto no significa que aumentar las actividades normales durante el día no sea beneficioso. Algunos estudios han demostrado que al aumentar la actividad por espacios cortos de tiempo a lo largo del día, puede mejorar la salud. Esto significaría subir las escaleras en vez de tomar el ascensor, estacionar más lejos o caminar a los lugares que se encuentran a menos de una o dos millas de distancia.

Todos sabemos que el ejercicio te otorga resistencia y te fortalece a ti y a tu corazón. Además, existen muchos beneficios del ejercicio que son especialmente importantes para las personas VIH+. Una rutina de ejercicios puede:

• Aumentar la masa muscular
• Reducir la grasa alrededor de la cintura (lipohipertrofia)
• Disminuir el colesterol total y el LDL (colesterol malo)
• Aumentar el HDL (colesterol bueno)
• Disminuir los triglicéridos
• Ayudar a controlar los azúcares en la sangre
• Fortalecer los huesos (ayudar a prevenir las enfermedades óseas)
• Fortalecer el sistema inmunitario
• Reducir el estrés
• Darte más energía a lo largo del día

Existe una relación significativa entre la masa muscular y la inmunidad. Al aumentar el tamaño de los músculos, puedes hacer más lento el avance del VIH. Las personas que hacen ejercicio con frecuencia a menudo tienen recuentos de células CD4 más altos y menos efectos secundarios a causa del VIH y de los medicamentos anti-VIH.

El ejercicio aeróbico usa el oxígeno para quemar la grasa del cuerpo. Por esto, las personas que intentan bajar de peso a menudo hacen mucho ejercicio aeróbico. También se le llama ejercicio cardiovascular, ya que aumenta la frecuencia cardíaca y fortalece el corazón. Además de quemar la grasa, puede aumentar la resistencia, lo que significa que uno no se cansa tan rápido al usar energía.

El ejercicio de levantamiento de peso (también llamado entrenamiento de resistencia o de fuerza) es aquél en que se levanta peso con los músculos. Al hacerlo los músculos se desgarran, pero al cicatrizar se agrandan y fortalecen. Es importante que al hacer ejercicio de levantamiento de peso esperes hasta que esa parte del cuerpo ya no esté dolorida antes de volver a ejercitarla. El cuerpo necesita tiempo suficiente para que los músculos cicatricen.

Los ejercicios aeróbicos son buenos para las personas que desean perder peso, quemar grasa, aumentar la resistencia, reducir el colesterol y los triglicéridos o los azúcares en la sangre. (En algunas personas VIH+, puede que el ejercicio no baste para bajar el colesterol y los triglicéridos lo suficiente. Si es tu caso, habla con tu médico acerca de los medicamentos que sirven para disminuir los lípidos.)

Algunas personas VIH+, como las que pierden grasa corporal o tienen muy poca, no deben hacer ejercicio aeróbico. No olvides preguntar a tu médico si tienes alguna afección que te impida hacer ejercicio aeróbico.

El ejercicio de levantamiento de peso puede ser beneficioso para la mayoría de las personas VIH+. Este tipo de ejercicio fortalece los músculos y los hace aumentar de tamaño, lo que ayuda a prevenir o combatir la consunción (desgaste, "wasting"). Si has perdido musculatura, el ejercicio de levantamiento de peso probablemente es una buena opción para ti. Sin embargo, si tienes osteoporosis (una enfermedad ósea) o si hace poco sufriste una lesión, este tipo de ejercicio podría ser peligroso y es posible que necesites a un fisioterapeuta. Pregúntale a tu médico si puedes hacer ejercicio de levantamiento de peso.

• Caminar rápido
• Trotar
• Subir escaleras
• Andar en bicicleta
• Nadar

• Levantamiento de pesas con máquinas
• Flexiones (lagartijas)
• Tracciones (en barra horizontal)
• Sentadillas o zancadas
• Mancuernas

Antes que todo, pregunta a tu médico qué tipos de ejercicio te favorecen. A continuación, comienza con lentitud. Haz lo que puedas, pero sin exagerar. Ten paciencia con tu cuerpo y con el ejercicio.

Antes de que comiences con el programa de ejercicios, anota tu peso y las medidas de tus brazos, piernas, pecho, estómago y caderas. De ser posible, comprueba también tu composición corporal con un análisis de impedancia bioeléctrica (en inglés BIA, Bio-electrical Impedance Analysis). El BIA se puede realizar en el consultorio del médico y tarda unos pocos minutos. Esta prueba determina la composición corporal calculando la cantidad de grasa, músculo y agua en el cuerpo de acuerdo con la altura, el peso, el sexo y la edad.

Es recomendable que te fijes metas, como aumentar o disminuir algunas de las medidas de tu cuerpo. Si es la primera vez que haces ejercicios, fíjate metas simples con respecto a la frecuencia y duración de tus sesiones y auméntalas poco a poco. Fíjate metas realistas.

Si haces ejercicios aeróbicos, hazlo a un ritmo que te permita responder a una pregunta en pocas palabras pero sin jadear. Intenta hacer ejercicios durante al menos 30 minutos, tres veces a la semana. No hay problema si tienes que comenzar con 10 minutos. Hazlo durante 10 minutos y después de un par de semanas aumenta en cinco minutos el ejercicio. Sigue así hasta que llegues a los 30 minutos o más al menos tres veces a la semana.

Si haces ejercicios de levantamiento de peso, asegúrate de hacer movimientos lentos y controlados. No debes dejar caer las pesas de golpe ni bajarlas demasiado rápido. No es bueno si lo que intentas es que crezca el músculo y además, puede ser peligroso. Intenta hacer ejercicios de levantamiento de peso al menos tres veces a la semana durante 30 minutos o más.

Es muy importante que bebas mucha agua antes, durante y después del ejercicio. Si te sientes mal, disminuye el ejercicio o detente por un momento.

Para comenzar con una rutina de ejercicios se necesita compromiso. Puede llevar algún tiempo acostumbrarse a la rutina, pero esto no es motivo para no intentarlo. Si puedes, contrata a un entrenador calificado en ejercicios para mantenerte en forma o habla con uno para que te ayude a desarrollar una buena rutina. No olvides hablar con tu médico sobre el ejercicio que practicas.

1		Detroyer, M.J. (2001). Exercise: A safe and effective way to manage lipodystrophy. Numedx 3. 32-34.
2		Lewis, M. (2002). HIV, exercise, and bone health. Presentation at NIAC Conference. New York.
3		Yarasheski, K.E., et. al. (2001). Resistance exercise training reduces hypertriglyceridemia in HIV-infected men treated with antiviral therapy. Journal of Applied Physiology 90(1). 133-138.
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